热身跑1km划船机1km上斜哑铃推举 8kg 15，12……6kg 12，12上斜哑铃飞鸟 4kg 12*4杠铃推举 5…好吧实在是推不动了45Lb （反手窄握15+正手宽握15）*4绳索下拉 15Lb 15*4拉伸
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