热身跑1km划船机1km史密斯深蹲 40Lb 12，10……30Lb 10，10……20Lb 10，10……杠铃硬拉 60Lb 10*6……山羊挺身 10Lb 20*4……器械 （腿内侧35Lb 15+腿外侧 45Lb 15）*3……拉伸
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